Lo básico de la nutrición deportiva

Eat

6 Apr, 2016

Mireia Cervera

nutrición deportiva

La nutrición deportiva es mucho más que ingerir hidratos de carbono y beber bebidas isotónicas. !Descúbrelo en este post!, donde te explicamos como alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo sin seguir una dieta especial ni tomar suplementos.  No te pierdas detalle y logra tus mejores marcas!

En la actividad física, como en la mayoría de aspectos no empíricos de la vida, no existe una recomendación universal que nos valga a todos, no disponemos de una fórmula magistral que nos sirva de manera unánime e uniforme. Por lo tanto nos vemos inmersos en una multi-causalidad factorial, o lo que es lo mismo y hablando en plata, una suma (o resta) de elementos nos dará un resultado final, como son: intensidad y tipo de deporte, duración del ejercicio, edad, sexo (¡me refiero al género, no seáis malpensados!), composición corporal, temperatura ambiente, grado de entrenamiento…

Pero lo que nos ocupa (y nos preocupa!) en este post es hablar de la nutrición básica deportiva, es decir que no hablaremos de la alta competición, que exigiría un post concreto para la especificidad de cada modalidad deportiva (running, ciclismo, triatlón…). Si no del deporte mundano, del que puedes practicar tu y con un alarde de autoconfianza, incluso yo!

Básicamente, una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es clave para optimizar el rendimiento.

Una dieta adecuada es la clave para obtener los mejores resultados deportivos.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es la clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, cumplen una función fundamentalmente energética. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, preferiblemente integrales, que en el deportista deben suponer un 60-65% del total de la energía del día.

Así pues lo recomendable es que antes de la práctica deportiva, unas 2-3 horas antes, comamos un buen plato de pasta integral o de quinua o de arroz, o de cualquier cereal integral; de esta manera nuestros músculos y higado obtendrán un nivel adecuado del almacenamiento de glucógeno (reserva energética). Estos depósitos de hidratos de carbono son limitados y influyen sobre el tiempo que podemos disfrutar del ejercicio. Cuando los depósitos están demasiado bajos, llegamos a nuestro límite, es decir, nos sentimos cansados y deseamos parar. ¡Y no nos lo podemos permitir!

La dieta de una persona que hace deporte de forma habitual debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva (entre un 10-15%) puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como enzimas participando en todas las reacciones metabólicas, pero tienen escasa participación como sustrato energético, sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada para practicar deporte. Habitualmente los deportista suelen ingerir más proteínas de las que necesitan en su dieta diaria, pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es la que logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue.

Ni el exceso ni la falta de proteinas son adecuados para la dieta del deportista.

Las grasas son fundamentalmente energéticas, deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta (iguales que la población en general). Tanto para los deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos, pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería, mantequillas, natas, quesos, embutidos…). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas. Podemos acompañar el plato de cereales integrales de antes con un trozo de pescado azul (proteínas y grasas saludables). Y media hora antes de ponernos en movimiento un puñado de frutos secos. Las grasas son también importantes en la práctica deportiva ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas de combustible energético. Esto ocurre principalmente en actividades de larga duración. ¡La grasa de la barriga no desaparece matándola a abdominales!. ¡Así que ya lo sabes ejercicio aeróbico y a correr!

Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene comentar. Aunque no sean nutrientes energéticos, son extremadamente importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, ya que intervienen en diversas reacciones metabólicas que ayudan a defender y proteger el organismo del estrés provocado por el ejercicio, y a regular la hidratación del cuerpo, el pH de la sangre y el funcionamiento de los músculos. Por ejemplo el potasio ejerce un papel fundamental en la contracción muscular e impide los calambres. Media hora antes de empezar a practicar alguna actividad deportiva recomendaría, a parte del puñado de frutos secos un zumo natural rico en vitaminas que encima nos hidratará.

Hablando de hidratarnos; los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. Por lo tanto la necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como también de las condiciones de temperatura y humedad. Se recomienda hidratarse media hora antes, durante y al final del ejercicio. Podemos utilizar una bebida isotónica, pero si se trata de una actividad de media intensidad con agua o un zumo podemos tener más que suficiente (siempre que se haya seguido una dieta equilibrada).

Y finalmente, lo más importante! Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.

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