¿Suplementos deportivos, son necesarios?

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7 Jul, 2016

Mireia Cervera

suplementos deportivos

Existen muchas dudas sobre si son o no necesarios los suplementos deportivos. Es por eso que, en este post, hablaremos detenidamente sobre ellos y de su idoniedad de consumo.

Hay en el mercado muchísimas marcas, productos y tiendas especializadas que ofrecen una amplísima variedad de suplementos que supuestamente nos dan energía, fuerza, velocidad, resistencia y muchos otros mágicos poderes que prometen la diferencia ganadora que necesitas. Ejemplo de ello son las proteínas en polvo, la creatina, la carnitina, los aminoácidos, las bebidas energéticas, los omega 3 …

Aunque las afirmaciones publicitarias son de lo más emotivas: “mejor recuperación, mayor resistencia, más fuerza, pérdida de grasa”, TODO es puro Marketing. Siempre que sigamos una alimentación equilibrada, variada y natural nuestro cuerpo no va a necesitar suplementos para rendir más. El error nos viene al pensar que las leyes gubernamentales nos protegen de las afirmaciones exageradas o poco creíbles que hacen las empresas de sus productos.  Pero desafortunadamente, muchos de estos productos (que no todos), no contienen, tras analizarlos, lo que dicen que tienen. Es decir no pasarían el control de la Dirección General de Farmacia.

Como dato curioso,  los deportistas en general tienen una alimentación más saludable que la gente que no practica deporte y viceversa; las personas que empiezan a cuidar sus hábitos alimenticios de repente empiezan a practicar más deporte.

Todos los suplementos artificiales, como geles, proteínas en polvo, barritas energéticas, bebidas deportivas se pueden evitar comiendo de forma equilibrada o utilizando sustitutos caseros (pasas, orejones, higos secos, frutos secos, batidos caseros..). De esta manera ahorramos en aditivos químicos y en dinero.

  • Las proteínas. Todo el mundo dice que los deportistas necesitan más aporte proteico. Pero ¡No es verdad! Ninguna recomendación oficial (OMS, EFSA etc) ha confirmado tal necesidad (1). Pero ciertamente, por defecto los deportistas consumen más proteína que el resto de la población. Pero esto es obvio si tenemos en cuenta que consumen más energía y por lo tanto necesitan comer más. En vez de una dieta normo calórica de 2000-2200 calorías, pueden tener por ejemplo una ingesta diaria de unas 4000 kilocalorías y por tanto, para lograrlo deben incrementar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en general (2).

Con una alimentación equilibrada, variada y saludable obtendrás las proteínas necesarias y suficientes para tu práctica deportiva, incluso si eres vegetariano o vegano.

Actualmente estamos consumiendo mucha más proteína de la recomendada (más de un 10%). Por eso los suplementos de proteína sólo son necesarios en el “raro” caso que no comamos alimentos ricos en proteína como la carne, el pescado, las legumbres o los frutos secos.  En este caso no queda otra opción.

¿Sabias que muchos de los suplementos analizados, especialmente los proteicos, contienen entre un 5-10 % de las sustancias anabolizantes y estimulantes que ilegalmente no están detalladas en la etiqueta? Así obtienes un mayor rendimiento deportivo y no puedas vivir sin ellos. 

  • Tabletas de minerales o de sal. ¡Tampoco las necesitas! Para las pérdidas de sodio solo debemos poner un poco más de sal en nuestra comida del post-ejercicio.  Para recuperar el potasio es suficiente con un par de vasos de zumo de naranja. El magnesio lo encontramos en abundancia en hojas verdes, en pepitas de cacaoy frutos secos. El calcio en higos secos, hojas verdes y algas.
  • Geles. Si te gusta la textura de los geles prueba con un poco de miel. Las frutas deshidratadas y los zumos de frutas también son fuentes de carbohidratos simples ideales para no perder la energía durante la competición . Recordemos que por cada parte de carbohidratos debemos tomar 10 partes de agua. Si tomas 50 gr de miel, tienes que tomar 400 ml de líquido para mantener una hidratación adecuada.
  • Bebidas deportivas. Ya hemos abordado el tema en posts anteriores. Sólo recalcar, que las bebidas isotónicas u otras bebidas deportivas no son necesarias a no ser que hagamos más de una hora y media de ejercicio intenso.
  • Barritas. Al igual que las bebidas deportivas, es muy fácil preparar nuestras versiones caseras. En el post anterior te enseñamos como prepararlas con ingredientes naturales y saludables. En internet puedes encontrar también un montón de recetas de barritas caseras mucho más saludables que las de compra.
  • Vitaminas y Minerales. Si llevamos una alimentación equilibrada, variada y natural y no sufrimos ninguna patología que comprometa su absorción, NO son necesarios.  Sólo en el caso que seamos veganos o crudíveganos estarían indicados los suplementos de vitamina B12. Los suplementos de hierro,  estarían indicados también para veganos y crudiveganos, pero incluso para estos casos si se siguen unas pautas alimentarias adecuadas no sería necesario. Por ejemplo debemos incluir a diario productos ricos en hierro (lentejas, garbanzos, algas, melaza, almendras, arroz integral, espinacas, manzanas, y mariscos como mejillones y almejas), y acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras crudas), que ayudan a aumentar su absorción.
Así pues, ¿cuáles son los mejores suplementos para deportistas?
  1. Entrenamiento (Entrenar, entrenar, entrenar…)
  2. Alimentación (Hidratos de Carbono Complejos, verduras, frutas, grasas saludables y legumbres).
  3. Descanso (mínimo dormir de 7 a 8 horas diarias.

NO EXISTE NINGÚN OTRO SECRETO!

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